El fondo de armario de la alimentación: la despensa

Para llevar una alimentación saludable, lo primero es tener alimentos saludables en casa. Es muy importante saber que la despensa es el equivalente nutricional al fondo de armario de las modelos: debe contener alimentos que perduren, que se coman siempre y de los que no nos aburramos. 

Ya sabemos que debemos comer alimentos frescos y poco procesados para que nuestra salud sea buena. Y eso se aplica tanto al frigorífico como a la despensa o el congelador: deben estar llenos de alimentos de verdad: ¡Real Food al poder!

Hoy nos vamos a centrar en la despensa: qué tener y qué no tener para poder seguir el plato saludable de Harvard del que hablamos aquí

Qué tenemos que tener:

1.- Carbohidratos:

Arroz, pasta, cuscús, quinoa, bulgur, cebada perlada... seguro que de muchos no has oído hablar. ¡Investiga!. Hay vida más allá de los espaguetis. Y siempre que sea posible, en versiones integrales. 

2.- Proteínas:

Evidentemente, los filetes no se guardan en la despensa. Pero sí que se guardan las legumbres cocidas y envasadas en tarro de cristal: garbanzos, judías, lentejas, guisantes, soja... Las podemos utilizar de forma rápida para incluir proteína vegetal como acompañamiento de un pescado, para hacer ensaladas, para incluirlas en sopas y cremas, para hacer hummus... Lo importante es que los ingredientes sean, en primer lugar, la legumbre. Y luego agua y sal.

También podemos tener las versiones secas de estos alimentos y cocinarlas nosotros, sobre todo en platos de invierno: lentejas con verduras, guisos con judías o garbanzos... 

¿Y la proteína en lata? Pescados enlatados como el bonito, atún, sardinas, caballa.... Y los mariscos: mejillones, berberechos, almejas, calamares...

3.- Vegetales

Al igual que en el Plato de Harvard, los vegetales en la despensa deben estar presentes en grandes cantidades. Evidentemente, no vamos a guardar una lechuga. Lo que haremos será tener conservas (si sabemos hacer conservas caseras, mucho mejor) de los vegetales que nos gusten: judías verdes, acelgas, espárragos verdes y blancos, corazones de alcachofa, brotes de soja, maíz dulce, remolacha... date una vuelta por la zona de vegetales envasados del supermercado y vuélvete loc@.

No podemos olvidarnos de los encurtidos: pepinos en conserva y pepinillos, aceitunas de todos los colores, berenjenas...O también tomates secos, pimientos del piquillo...

Y tenemos opciones secas como los distintos tipos de setas que podemos hidratar en agua antes de incorporarlos a nuestra comida. 

Las patatas, cebollas y ajos se guardan también en la despensa, no en el frigorífico. 

En cuanto a las frutas enlatadas, se pueden tener aquellas que estén envasadas en su jugo. Evitaremos las que lleven azúcar en su composición. 

4.- Grasas saludables:

Aceite de oliva o de girasol alto oleico (son los mejores en dieta mediterránea y tienen efectos cardioprotectores).

Frutos secos: almendras, pistachos, nuez, anacardos, avellanas, nueces de macadamia... siempre naturales o tostados, sin sal. 

Semillas: chía, lino, pipas de calabaza.

Leche entera, semi o desnatada. La que más nos guste. Si estamos cuidando las calorías que comemos, evidentemente desnatada. Leche de coco para cocinar platos de estilo asiático, la hay "light". 

Bebidas vegetales: preferentemente de soja para consumir de forma habitual. De forma puntual, otra que nos guste: de almendras, de avellana, de nuez, de avena, de coco... Siempre sin azúcares añadidos

Caldos preparados: Evitaremos aquellos que tengas más ingredientes que empiecen por E-XXX. Hay bricks de caldo en el mercado más saludables. 

Por lo demás, podemos tener para reponer sal, algo de azúcar (sí, azúcar, como nutricionista me preocupa menos el azúcar que te pones en el café que el que bebes en la Coca Cola), especias variadas (muy importante, para dar sabores diferentes a los platos y como aporte de antioxidantes), algo de harina o pan rallado para algunas preparaciones que lo necesitan (prefiero poner una capa de pan rallado a las berenjenas rellenas al horno que una capa de queso, que tiene más calorías).

Qué no debemos tener:

TODO AQUEL ALIMENTO QUE TENGA COMO PRIMER INGREDIENTE SAL, AZÚCAR O ACEITES (que encima no son el de oliva) O HARINAS.

Por ejemplo: antes que los vasitos de arroz al microondas hay versiones de arroz de cocción rápida (en 5 minutos) que solo llevan arroz. Y no voy a dar marcas, pero son muy conocidas.

En lugar de platos preparados para calentar al microondas, vamos a tener los ingredientes para que nosotros podamos montar un plato saludable en el mismo tiempo. Podemos cocinar platos clásicos de legumbres y congelarlos en porciones individuales. Si nos hemos preocupado de sacarlos el día antes de que los vayamos a comer al frigorífico podremos calentarlos en los mismos 2 minutos que se tarda en calentar un plato precocinado que lleva demasiada sal, azúcar, aceites no saludables, harinas, etc. 

¿Significa eso que no puedo comer nunca de esos alimentos?. Como todo, lo importante es la moderación. Y con estos alimentos, mucha más moderación. Me puede encantar el paté, pero solo lo como una vez al año, por Navidades. Por tanto, lo que hago es comprar un paté que de verdad sea bueno y en las cantidades sensatas que voy a comer. Cuando acaban las Navidades, no lo vuelvo a comprar hasta la siguiente fiesta. ¿Patatas fritas y snacks? Solo si voy a tener invitados y lo que sobra se tira, no se guarda de nuevo en la despensa a esperar a la próxima fiesta o peor, a comérmelo yo a lo largo de las siguientes semanas. ¿Que he comprado mucho de estas cosas y hay bolsas sin abrir? En el pecado está la penitencia. Se tira y la próxima vez se es más responsable a la hora de comprar. 

Comer con seguridad alimentaria

Una cosa más. Hay que asegurarse de que los alimentos que vamos a comer están en buenas condiciones. Para ello:

  • Revisaremos una vez al trimestre la despensa y comprobaremos qué alimentos llevan ahí más tiempo o están cercanos a caducar. Serán los primeros para comer. 
  • Una vez que abramos un frasco de la despensa, si no lo usamos todo, lo guardaremos en el frigorífico hasta terminar el contenido
  • Desecharemos todas las latas que aparezcan golpeadas o abombadas. Existe peligro de intoxicación por botulismo. También desecharemos aquellas latas cuya caducidad haya vencido. Ojo, hay que distinguir entre "Fecha de caducidad", (que es la fecha máxima para su consumo), de la "Fecha de consumo recomendado" (fecha a partir de la cual el alimento va perdiendo propiedades). 
  • Si un alimento lleva más de un año en la despensa, a lo mejor tenemos que plantearnos no comprarlo de nuevo si no hemos planeado comerlo. No hay que almacenar por almacenar. 

Cada semana, cuando vayamos a hacer la compra, repondremos la despensa en aquellos alimentos que nos han gustado o que comemos con frecuencia. En próximas entradas, hablaremos de la nevera y el congelador. 

Este es uno de los ejemplos de los temas que tratamos en las consultas de nutrición. Si necesitas ayuda para alimentarte de forma correcta, puedes pedir cita y siempre, siempre, se tratará tu situación de forma personalizada. 

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