Aumentar la proporción de músculo en el cuerpo tiene varios beneficios, entre los que destacan la aceleración del metabolismo, el fortalecimiento del esqueleto y tener un mejor aspecto. Una dieta para aumentar la masa muscular es lo apropiado para lograrlo y para ello solo hay que seguir algunas recomendaciones.
Aumentar la ingesta de proteínas
Los alimentos de elevado contenido proteico son los más aconsejables para ganar músculo. Es importante que contengan pocas grasas y, si las hay, que sean de buena calidad desde el punto de vista nutricional. Los pescados azules, los huevos, las legumbres y los frutos secos son algunos ejemplos. Es necesario incluirlos con frecuencia en el menú semanal.
Excedente de calorías
Aumentar de peso es una de las señales de que los músculos están desarrollándose más. Por esa razón, hay que seguir una alimentación que proporcione más calorías de las que se consumen diariamente. Sin embargo, esto no significa extralimitarse en el consumo de grasas.
Establecer un horario
Lo ideal es hacer de 5 a 6 comidas diarias, con énfasis en el contenido de alimentos de elevado contenido proteico, con el consejo del nutricionista deportivo. Es importante no saltarse ninguna merienda, ya que el organismo empieza entonces a consumir tejido muscular para producir energía durante el período de ayuno. Las que se toman después de los entrenamientos son muy importantes, así como el desayuno.
Comer más frutas
El contenido vitamínico de estos alimentos es un factor que contribuye a la formación de la masa muscular. Por otra parte, también los minerales que aportan a la dieta son necesarios para la relajación y la contracción muscular que se ejecutan durante el ejercicio. Además, estos nutrientes disminuyen la frecuencia de los calambres. Hay que tomar varias piezas de fruta entera al día: el zumo no es lo más recomendable, pues el azúcar que contiene está muy concentrado.
Evitar los alimentos procesados
Este tipo de productos contiene azúcares y harinas refinados, así como grasas perjudiciales. Además, la proporción de lípidos y de carbohidratos es muy elevada, y su contenido en nutrientes es escaso, debido a que se pierden durante los complejos procesamientos a los que se someten. Por estas razones, no es aconsejable consumirlos bajo ninguna circunstancia, pues generan depósitos de tejido graso, además de otros problemas de salud.
A incluir en la dieta
Hay alimentos que contienen componentes que estimulan el crecimiento de la masa magra. Entre ellos figuran las espinacas, que aporta glutamina, un aminoácido que interviene en el metabolismo del músculo. Los lácteos bajos en grasa son perfectos para consumir proteínas de alto valor biológico. Los huevos, especialmente las claras, proporcionan un conjunto muy equilibrado de aminoácidos de alta biodisponibilidad.
Los cacahuetes, las almendras y las nueces pueden combinarse con legumbres o cereales, para brindar al organismo una amplia variedad de aminoácidos. Las pechugas de pollo y de pavo aportan el 30 % de su peso en proteínas, pero hay que prepararlas a la plancha, con muy poca grasa.
Medidas generales y actividad física
Beber suficiente agua y lograr un sueño reparador son medidas imprescindibles para que esta dieta dé resultados. Hay que pensar que se trata de un proceso anabólico, es decir, que se está construyendo tejido, para lo cual el organismo debe estar en óptimas condiciones. Otro consejo es hacer ejercicios isométricos varias veces a la semana. Este tipo de actividad física da como resultado el fortalecimiento y aumento de volumen de los músculos.
La dieta para aumentar la masa muscular debe ser adecuada a los gustos y particularidades de cada persona, para que resulte fácil de seguir. Por esa razón, debe estar diseñada por un nutricionista deportivo.
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