¿En que consiste la dieta antiinflamatoria?

Mujer con dolor en la barriga

Los avances médicos y nuestro ritmo de vida actual han llevado a que los expertos se den cuenta de que detrás de muchas afecciones que sufrimos hoy en día se encuentran los procesos inflamatorios. No los inflamatorios agudos, como sería la hinchazón, enrojecimiento y dolor producidos por un golpe, sino inflamaciones crónicas asociadas a enfermedades como la diabetes, la fibromialgia, la gingivitis, la artritis o el cáncer. De este modo, una dieta antiinflamatoria es una manera saludable, natural y fácil de prevenir y mejorar estas enfermedades.

¿En qué casos está indicada una dieta antiinflamatoria?


Hay síntomas que indican que puede ser necesaria una dieta antiinflamatoria:

  • Enfermedades que cursan con inflamación, como la artritis y algunas enfermedades autoinmunes.
  • Sufrir hipertensión y/o cardiopatía isquémica
  • Tener obesidad y mostrar ya algún síntoma asociado, como hipertensión
  • Hipotiroidismo e hipertiroidismo

Además, la dieta antiinflamatoria puede prevenir:

  • Diabetes.
  • Obesidad.
  • Colesterol LDL alto.
  • Enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.

En general, cualquier persona, aunque no tenga estas enfermedades puede seguir un tiempo una dieta antiinflamatoria, porque con ella verá aumentada su calidad de vida y evitará tener mayor predisposición a sufrir las enfermedades mencionadas en el futuro.

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Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria


Esta dieta se basa en alimentos antioxidantes, que son los que contienen:

  • Ácidos grasos omega-3: como los contenidos en el pescado azul (atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón), las semillas de lino, de chía o de cáñamo, verduras de hoja verde y frutos secos (especialmente nueces).
  • Carotenoides, como los que tienen las naranjas, calabazas, boniato o zanahorias.
  • Licopeno, que se encuentra por ejemplo en tomates, fresas o sandía.
  • Antocianinas: las contienen los arándanos, berenjenas y moras.
  • Grasas saludables, como las del aguacate, los pescados o el aceite de oliva virgen extra.
  • Proteína vegetal: en especial de las legumbres y leguminosas como habas, garbanzos o judías.
  • Selenio: se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, el pescado y los frutos secos.
  • Miristicina: en la nuez moscada.
  • Curcumina: en la cúrcuma.
  • Clorofila: contenida en las espinacas, lechuga, guisantes, alcachofas y brócoli, es decir, en todo vegetal de color verde.
  • Luteína y quercetina, por ejemplo, en manzanas o maíz.

Alimentos que se deben evitar


Estos son los alimentos proinflamatorios, es decir, que favorecen la inflamación. Por norma, hay que evitar los productos ultraprocesados, que contienen grasas no saludables o grasas trans, que elevan el colesterol «malo» (LDL) y que contienen mayores cantidades de sal y azúcares, que son también proinflamatorios.

>> Colaboración de nuestra nutricionista María del Mar Silva en ABC Bienestar hablando sobre el aloe vera en la alimentación

Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria

  • Bollería industrial: galletas, bollos, pastelería y helados.
  • Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
  • Aperitivos como las patatas fritas, gusanitos y otros snacks salados y aromatizados.
  • Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de pescado, etc.
  • Bebidas azucaradas: refrescos y zumos. También los batidos, ya que se tritura la fibra y los azúcares intrínsecos del alimento pasan a ser azúcares libres.
  • Harinas blancas refinadas: pan y pasta. Pan blanco, arroz blanco y pasta refinada
  • Azúcar y derivados, como los caramelos y golosinas sin valor nutritivo.
  • Carnes procesadas, como los embutidos y las salchichas, productos precocinados y alimentos con aditivos artificiales.
  • Carnes rojas: vaca, cerdo y cordero.

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29 Comentarios

  • Hace 11 horas

    Noelia

    Hola! Legumbres puedo comer en una dieta antiinflamatoria? Consulté con una especialista en inmunología, y me dijo que no a las legumbres. Avena tampoco me dijo. No así con las carnes rojas y cerdo. Aún así, hace más de 6 meses que estoy siguiendo la dieta, y noto cambios asombrosos

    • Hace 15 horas

      María del Mar Silva Rivera - Dietynut

      Hola Noelia!. De acuerdo a todas las Sociedades especializadas, las legumbres (lentejas, garbanzos y alubias) tienen cabida en una dieta antiinflamatoria, ya que contienen una buena cantidad de fibra y micronutrientes que son importantes a nivel inmunológico. Algunas personas, de forma errónea, consideran que no deben comerse debido a la presencia de componentes que se consideran "antinutrientes", pero lo cierto es que esos componentes se eliminan al cocerlas. Por tanto, y en respuesta a tu pregunta, las legumbres sí que se pueden comer en una dieta antiinflamatoria. La avena también se puede comer. Y hay que limitar mucho el consumo de carnes rojas, que tengan un exceso de grasas saturadas. Me alegro mucho de que te vaya muy bien con la dieta.

  • Hace 21 horas

    Cristina

    Hola, una pregunta: ¿la avena es buena en una dieta antiinflamatoria? Tengo psoriasis

    • Hace 19 horas

      María del Mar Silva Rivera - Dietynut

      Buenos días Cristina, gracias por tu pregunta.
      Los betaglucanos que contiene la avena son buenos para tratar la inflamación, sí. Es cierto que, en algunas personas, es importante que la avena sea libre de gluten, ya que en esas personas (que, por ejemplo, tienen una genética compatible con la intolerancia al gluten no celíaca), el gluten les produce inflamación, lo que puede empeorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria que tengan.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

    • Hace 12 horas

      María del Mar Silva Rivera - Dietynut

      Hola Piedad!. Pueden ser varias cosas: un intestino irritable, una disbiosis... sería bueno que consultaras con un médico o con tu dietista-nutricionista. En cualquier caso, evitar ultraprocesados, comer alimentos saludables y buenos hábitos nutricionales suele ayudar bastante.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 8 horas

    piedad

    buenas noches.tengo un peso bastante estable, pero noto que se me infla un poco el vientre, y no se que comer. casi cada dia tomo infusion digestiva. gracias.

  • Hace 20 horas

    Javier Gómez

    Hola,

    Sin saberlo llevo más de 10 años haciendo dieta antiinflamatoria.

    Desde muy joven he sufrido calambres nocturnos y cuando tomaba 1 sola copa, aumentaba. Por lo que dejé de tomar alcohol, café, té y chocolate/ escitantes por la tarde y añadiendo un plátano en el desayuno. Cuando comía embutidos, dolor de articulaciones, retención de líquidos. Por lo que los eliminé de mi dieta.

    Cuando como ternera y cordero, malas digestiones. Pues pavo y zonas del cerdo bajas en grasas.

    Cuando empecé con alopecia en la barba e inflamación del cuello, marismas digestiones. Me las dejé radicalmente. Ni trazas de leche.

    Así que mi dieta ha consistido en escuchar a mi cuerpo.Evitó lo que me hace daño.

    Como Frutas, carnes y pescados a la plancha, fruta, huevos, chocolate puro, panes no industriales, verduras, moluscos y frutos secos.
    Nada de fritos, tiro de horno, freidora de aire, plancha y cocido. Evitar estrés, ejercicio, dormir mis 8 horas en la cama y evitar cosas que me alteren.

    Me permito el si salgo a comer fuera, picar de "mis comidas prohibidas" con moderación.

    Ánimo a todos, no tomaros esto como un problema, ni algo.quevos altere. Tomaroslo como una solución.

    • Hace 21 horas

      María del Mar Silva Rivera - Dietynut

      Buenos días Javier,
      Gracias por tu aportación. Sin embargo, aunque a uno le vaya bien escuchar a su propio cuerpo no es un consejo que deba darse al resto de la población, ya que la situación de cada persona es completamente diferente. La razón por la que os aconsejamos que acudáis a un especialista es porque algunas personas se exceden con las restricciones, agravando el problema con deficiencias nutricionales. Por lo demás, si a tí te va bien, estás sano y tus analíticas son correctas, fenomenal.

  • Hace 19 horas

    Ana

    Cuanto tiempo se debe seguir una dieta antiinflamatoria? Puede seguirse de por vida?

  • Hace 7 horas

    María

    Hola. Me llamo María. Tengo 36 años , soy celíaca e intolerante a la lactosa. A parte de esto creo que hay algo más. Estoy todos los días con muchos gases, digestiones pesadas e inchazon abdominal. Había pensado en empezar una dieta antiflamatoria? Gracias

    • Hace 6 horas

      María

      Has mirado que no sea Sibo? A mi me pasó; soy celíaca y evitando el gluten seguía mal. Me hicieron las pruebas y era por eso.

      • Hace 9 horas

        Marcia

        Yo soy celíaca, intolerante a la lactosa y tengo SIBO y no tuve ninguno de estos síntomas, pero sí deberías evaluar SIBO con las pruebas de hidrógeno y de metano (porque hay SIBO de distinto tipo de bacterias). A mí se me duermen las manos cuando consumo lácteos deslactosados incluso cuando no tengo alergia a la leche, hay cosas que nos siguen inflamando pese a haber dejado el gluten. Ojo que la dieta antiinflamatoria es para evitar la inflamación celular, no la hinchazón abdominal. Son dos cosas que no tienen nada que ver. La hinchazón, además del SIBO, puede deberse a la intolerancia al xilitol, la intolerancia a la fructosa, a la ingesta de legumbres mal cocidas o medicación. No está mal arrancar por descartar SIBO, pero hay otra cantidad de posibles causas. Lo mejor es el asesoramiento y seguimiento de un médico/a especialista.

  • Hace 13 horas

    admmar4

    Hola a todas! Gracias por comentar.
    Debido al diseño del blog no puedo contestaros una a una, por lo que si necesitáis información, os sugiero que os pongáis en contacto con el mail contacto@dietynut.com

    Ahora, para contestaros en general, porque algunas de las consultas son muy interesantes para el conocimiento de todos:

    1.- La dieta antiinflamatoria puede ser útil en patologías autoinmunes o en aquellas en las que se produzca inflamación en el organismo. No cura, pero puede ayudar en la mejoría de los síntomas a algunas personas.

    2.- Si lo que nos está pasando es que se nos hincha la tripa, suele ser por otra razón, generalmente relacionada con un problema digestivo. En estos casos, la dieta autoinmune no está indicada, sino que suele ser necesaria una dieta digestiva (dieta FODMAP, otras dietas de exclusión...) . Para indicar la más apropiada, es necesario estudiar cada caso de forma individual.

    3.- Cuando tenemos alguna patología, como el hipotiroidismo, es necesario ver el caso en particular, porque no es lo mismo un hipotiroidismo porque haya nódulos en la glándula que un hipotiroidismo de tipo Hashimoto, que es de tipo autoinmune. Para Gemma, que pregunta sobre ello: con hipotiroidismo el problema es la gestión de la energía. Si está muy delgada, es posible que no esté comiendo suficiente o bien que tenga problemas de absorción. Sin su historial a mano, no es posible indicarle alimentos que puede comer, porque lo que hay que hacer es revisar su alimentación y buscar alternativas a la misma que sí que le vayan bien, sin necesidad de comer ultraprocesados que, en todo caso, empeorarían su situación.

    4.- Para Sonia: la dieta antiinflamatoria no es una dieta para llevar habitualmente, ni una dieta para "probar a ver qué tal", dado que es una dieta restrictiva. Le sugiero contacte con su dietista-nutricionista más cercano, que seguramente podrá valorar su caso y proponer la mejor dieta para sus objetivos.

    5.- Para Petita: dadas las patologías que tiene, sugiero que se ponga en contacto para valorar si podemos ayudarla.

    6.- Para Mariangeles, le agradezco mucho su interés, pero con la información que nos da no es posible valorar el tipo de dieta que necesita. Por otro lado, no es posible enviar un menú completo, ya que requiere personalización.

    7.- Para María José: en lo que se refiere al queso, en dieta antiinflamatoria, depende de la persona. Si no tiene problemas con las proteínas de la leche de vaca, podría tomar quesos blancos, evitando los quesos semicurados, maduros, curados, en aceite...

    8.- Para Carmen: en fibromialgia es muy importante tener una alimentación variada. No siempre está indicada la dieta antiinflamatoria, en cualquier caso, debería aplicarse solo en los brotes fuertes.

  • Hace 16 horas

    Dietynut

    ¡Gracias por comentar! Si necesitáis información más concreta y personalizada, podéis contactar con nosotros a través de Whatsapp, nuestro número de teléfono: 690 02 34 42 o por mail en contacto@dietynut.com, de esta forma podremos resolveros cualquier duda mucho más rápido :)

  • Hace 12 horas

    Carmen

    Me gustaría hacer una dieta antifla
    matoria me podrían informar tengo fibromialgia

  • Hace 10 horas

    Leila

    Hola me gustaría una dieta antiinflamatoria. Como y seme inflama el abdomen

  • Hace 22 horas

    María Jose

    Los quesos son aconsejables?

  • Hace 6 horas

    Pilar

    Estoy en pleno proceso de la menopausia y estoy engordando de la barriga, las digestiones las hago muy lenta, no hago bien mis comidas y eso me hace comer mal, hago deporte , tengo 54 años y soy asmática.
    Me gustaría hacer una dieta antiinflamatoria

  • Hace 19 horas

    Dietynut

    ¡Gracias por comentar! Para este tipo de dietas personalizadas, podéis poneros en contacto con nosotros a través del Whatsapp o número de teléfono y podremos estudiar más en profundidad cada caso.😉 

  • Hace 11 horas

    Mariangeles

    Hola,tengo inflamación en el estómago y barriga,bebo casi dos litros de agua,orino dos o tres veces de noche,me gusta el dulce pero evito comer menos,café descafeinado también bebo.Hay veces que me duele un poco el estómago,tengo gases depende lo que coma.Quisiera saber si debo hacer una dieta antiinflamatoria y por favor si me pueden mandar un menú completo.Gracias un saludo.

  • Hace 14 horas

    Petita

    Tengo linfedema grado máximo III-IV (elefantiasis) en piernas, brazos y abdomen. Hipotiroidismo hereditario con tendencia tensión baja y depresión. Espondilitis Anquilosamte. Psoriasis en placas. Artrosis caderas, rodillas, tobillos. Posible celiaquía. Busco dieta anti inflamatoria, enfoque balanceado entre las diversas patologías. Poca disponibilidad económica. Por favor, contacten aunque no publiquen el comentario. Gracias.

  • Hace 13 horas

    GEMMA

    HOLA TENGO HIPOTIROIDISMO Y ALGUNOS ALIMENTOS DE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA NO VAN BIEN. OTRO DE MIS PROBLEMAS ES QUE ESTOY MUY DELGADA,PIERDO PESO ENSEGUIDA Y ME CUESTA MUCHO RECUPERARLO, PERO NO QUIERO COMER PORQUERIAS PARA ENGORDAR PODRIAN ACOSEJARME QUE PUEDO COMER?

  • Hace 8 horas

    Sonia

    Quería probar con una dieta antiflamatoria un tiempo

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