Los avances médicos y nuestro ritmo de vida actual han llevado a que los expertos se den cuenta de que detrás de muchas afecciones que sufrimos hoy en día se encuentran los procesos inflamatorios. No los inflamatorios agudos, como sería la hinchazón, enrojecimiento y dolor producidos por un golpe, sino inflamaciones crónicas asociadas a enfermedades como la diabetes, la fibromialgia, la gingivitis, la artritis o el cáncer. De este modo, una dieta antiinflamatoria es una manera saludable, natural y fácil de prevenir y mejorar estas enfermedades.
¿En qué casos está indicada una dieta antiinflamatoria?
Hay síntomas que indican que puede ser necesaria una dieta antiinflamatoria:
- Enfermedades que cursan con inflamación, como la artritis y algunas enfermedades autoinmunes.
- Sufrir hipertensión y/o cardiopatía isquémica
- Tener obesidad y mostrar ya algún síntoma asociado, como hipertensión
- Hipotiroidismo e hipertiroidismo
Además, la dieta antiinflamatoria puede prevenir:
- Diabetes.
- Obesidad.
- Colesterol LDL alto.
- Enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.
En general, cualquier persona, aunque no tenga estas enfermedades puede seguir un tiempo una dieta antiinflamatoria, porque con ella verá aumentada su calidad de vida y evitará tener mayor predisposición a sufrir las enfermedades mencionadas en el futuro.
Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria
Esta dieta se basa en alimentos antioxidantes, que son los que contienen:
- Ácidos grasos omega-3: como los contenidos en el pescado azul (atún, sardina, boquerón, arenque, caballa y salmón), las semillas de lino, de chía o de cáñamo, verduras de hoja verde y frutos secos (especialmente nueces).
- Carotenoides, como los que tienen las naranjas, calabazas, boniato o zanahorias.
- Licopeno, que se encuentra por ejemplo en tomates, fresas o sandía.
- Antocianinas: las contienen los arándanos, berenjenas y moras.
- Grasas saludables, como las del aguacate, los pescados o el aceite de oliva virgen extra.
- Proteína vegetal: en especial de las legumbres y leguminosas como habas, garbanzos o judías.
- Selenio: se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, el pescado y los frutos secos.
- Miristicina: en la nuez moscada.
- Curcumina: en la cúrcuma.
- Clorofila: contenida en las espinacas, lechuga, guisantes, alcachofas y brócoli, es decir, en todo vegetal de color verde.
- Luteína y quercetina, por ejemplo, en manzanas o maíz.
Alimentos que se deben evitar
Estos son los alimentos proinflamatorios, es decir, que favorecen la inflamación. Por norma, hay que evitar los productos ultraprocesados, que contienen grasas no saludables o grasas trans, que elevan el colesterol «malo» (LDL) y que contienen mayores cantidades de sal y azúcares, que son también proinflamatorios.
Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria
- Bollería industrial: galletas, bollos, pastelería y helados.
- Aceites vegetales refinados: girasol, maíz y soja.
- Aperitivos como las patatas fritas, gusanitos y otros snacks salados y aromatizados.
- Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de pescado, etc.
- Bebidas azucaradas: refrescos y zumos. También los batidos, ya que se tritura la fibra y los azúcares intrínsecos del alimento pasan a ser azúcares libres.
- Harinas blancas refinadas: pan y pasta. Pan blanco, arroz blanco y pasta refinada
- Azúcar y derivados, como los caramelos y golosinas sin valor nutritivo.
- Carnes procesadas, como los embutidos y las salchichas, productos precocinados y alimentos con aditivos artificiales.
- Carnes rojas: vaca, cerdo y cordero.
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